Los pensamientos negativos que surgen en tu diálogo interno pueden estar alejándote del bienestar y afectando tu autoestima. ¿Qué tan consciente eres de que tienes este tipo de pensamientos? En este artículo encontrarás explicaciones sobre qué es el diálogo interno y cómo puedes cambiar los pensamientos negativos para cuidar tu salud mental.
pensamientos negativos

Hoy te hago 5 preguntas para que reflexiones sobre la calidad de tus pensamientos:

  • ¿De qué manera te hablas cuando estás pasando por una situación difícil?
  • ¿Acostumbras más a lanzarte críticas en vez de elogios?
  • ¿Qué tan grata es la conversación que tienes contigo durante el día?
  • ¿Predominan más palabras de amor o aquellas cargadas de críticas?

Todos los días aparece una batería de pensamientos que nos acompañan desde que nos levantamos hasta que conciliamos el sueño. Con estos pensamientos entablamos un diálogo interno, pues estos nos comunican o inducen estados de ánimo, emociones o sentimientos.

Estos pensamientos ordenan ideas, ayudan a tomar decisiones, a ejecutar tareas, a recordar información importante. También definen lo que creemos que somos como personas.

Algunos pensamientos son automáticos y otros son intencionales. Aquí hablamos de los pensamientos automáticos.

¿Identificas algunos pensamientos mientras están sucediendo en tu cabeza?

La calidad de los pensamientos y la negatividad

Los pensamientos suelen tener matices. Pueden estar cargados de nobleza y bondad, pueden ser neutros o también pueden estar, sin querer, haciendo daño. A los últimos solemos llamarlos «pensamientos negativos».

Usaré ese término para facilitar la compresión, aunque a mí me gusta más decir que son pensamientos quita-poderes. Los pensamientos que tienen una calidad alta son los que te empoderan.

Estos pensamientos negativos también pueden afectar nuestro autoconcepto (la información que tenemos de nosotras mismas). Ellos influyen sobre nuestra autoestima (la valoración subjetiva que hacemos de esa información).

¿Qué dicen tus pensamientos negativos sobre ti?

Te voy a poner un ejemplo.

Ante una discusión con tu hija/hijo, tal vez tengas la tendencia a pensar: «no soy una buena madre, debí haber hecho esto diferente». Al darte cuenta de ese pensamiento quizá puedas identificar la culpa y conocer el concepto que tienes de ti como mujer y madre. Puede ser que no te consideres una «buena persona» o una «buena madre».

Como ves te estás lanzando pensamientos negativos a ti misma a modo de juicio y a la vez estos están afectando tu autoestima.

Más variedad de frases en forma de pensamientos negativos pueden llegar a nosotras sin ser conscientes. Quizás pueden escucharse así: «debí haberme dado cuenta de…», «debí haber estudiado más», «no hago lo suficiente», «me gustaría ser mejor», «estoy harta de mí».

El efecto «lavadora» de los pensamientos negativos

Cuando nos repetimos este tipo de pensamientos negativos de manera rutinaria y automática comenzamos a creernos esa información. Sin querer vamos construyendo nuestra identidad como persona y mujer en base a esas creencias. De este modo no estamos cuidando de nuestra salud mental.

Hay creencias que no nos permiten sentir ni manifestar amor y respeto hacia nosotras mismas. Tampoco acompañarnos amablemente durante las dificultades de la vida.

Este tipo de creencias no nos dan oportunidad para reflexionar, actuar y ser diferentes.

Tampoco nos instan a comprendernos y ni a consolidarnos como mujeres autónomas. Son un tipo de pensamientos que producen dependencia emocional, ya que estamos pensando que «allá fuera» hay personas mejores que nosotras. O que hay personas (en especial parejas románticas) que vendrán a «salvarnos» de la dura tarea de ser nosotras.

Gritamos internamente: «Sálvame de mí, por favor».

¿Es cierto que te repeles tanto a ti misma? ¿Es cierto que necesitas de alguien más para salvarte? ¿Qué tan cierto es eso? Compararte todo el tiempo con otras personas y pensar que son mejores que tú es automaltrato.

¿Qué información está construyendo tu autoestima?

La práctica de la atención plena o mindfulness es la herramienta adecuada para detectar el tipo de pensamientos que produces y reproduces. Asimismo, podrás percibir las sensaciones y emociones que los acompañan. El siguiente paso será analizar qué dicen de ti esos pensamientos.

Cuando ya hayas integrado la estrategia del «darte cuenta» de tus pensamientos negativos podrás relativizarlos y optar por despedirte de ellos. Otra opción es cambiarlos por otros pensamientos que nutran positivamente tu autoconcepto.

¿Qué tal si en lugar de decirte lo «mala madre», «mala hija» o «mala profesional» que crees que eres optas por decirte que «estás dando lo mejor de ti como mujer, madre o profesional? ¿Qué tal si te dices que «eres suficiente» o que has hecho lo suficiente?

Con estas palabras te estarás aceptando tal y como eres.

Estarás validando tus emociones y también comprendiéndote, acompañándote y elogiándote. El trato amable te permite construir un grato autoconcepto y una alta autoestima.

Si construimos nuestra identidad desde la autovalidación estamos favoreciendo y cuidando nuestra salud mental.

Pero ¿cómo gestionar mejor los pensamientos negativos?

Voy a compartir contigo la estrategia que uso cuando me doy cuenta de que ha surgido un pensamiento negativo en mi mente.

  Rutina para transformar el diálogo interno negativo

  • El sonido liberador. Cuando noto que tengo un pensamiento negativo o de «tipo lavadora» (como también les digo) hago un chasquido con mi boca o silbo. Uso esto para «despertarme» a mí misma del ensimismamiento que causan los pensamientos negativos. Hay gente que aplaude o se pellizca en el brazo. Prueba cuál sonido te saca a ti de la pensadera y úsalo.
  • También tengo una libretita que cargo para todas partes y un app de notas. Después del sonido liberador anoto el pensamiento negativo en la libreta (si estoy en casa) o en el app de notas (si estoy en la calle). Ejemplos: «Siempre hago todo mal», «Estoy gorda y me veo terrible vestida así», «A _____ (nombre de la persona) no le importo», «No tengo amigos», «Si tuviera más dinero podría…».
  • En la noche antes de hacer Mi lista de agradecimientos (rutina pre-sueño) agarro libreta o app de notas y leo en voz alta los pensamientos negativos que he logrado detectar durante ese día.
  • Me hago preguntas sobre ellos. ¿Es verdad que «siempre hago todo mal»? ¿Es verdad que estoy gorda y que me veía terrible vestida así? Así con cada pensamiento. Esto es una versión corta del método «The Work» de Katie Byron. Te lo recomiendo.
  • Luego de hacer esas reflexiones me doy a la tarea de crear unas frases más amables conmigo y me las digo en voz alta. «No es verdad, Nadir, que todo lo haces mal, hay cosas que te salen muy bien». Y añado esas cosas chulas y las enumero. «Eres un mega crack de la tecnología. No es algo común en las mujeres de tu generación.» Sólo te pongo ejemplos. Tú tienes que construir «tus frases de aterrizaje». Yo les llamo así porque me sacan de «las nubes» y me hacen poner «los pies en la tierra».
  • Al terminar esto me dispongo a hacer mi lista de las 10 cosas que agradezco de ese día. El agradecimiento siempre me ha ayudado a relativizar las catástrofes que crean mis pensamientos negativos y a reírme un poco conmigo misma (que no de mí).

Paciencia e impermanencia

Ten en cuenta que los cambios del diálogo interno no se dan de un día para el otro. No bastará con un par de ejercicios de meditación o de frases del tipo Mr. Wonderful para cambiarlo de manera radical.

Nosotras, como seres humanos, nos encontramos en un constante aprendizaje que incluye equivocarnos. No necesitamos ser perfectas como la cultura hegemónica de género nos ha hecho creer a las mujeres.

Para aprender hay que equivocarse. Equivocarse hace parte del vivir. Como dice el dicho «equivócate más y mejor».

La cuestión es cómo nos tratamos a nosotras mismas durante este vivir, en la rutina del día a día o ante las situaciones difíciles o incómodas. La cuestión es identificar esos pensamientos negativos que están caracterizando al trato que actualmente nos damos.

Recuerda que no somos todo lo que pensamos

La mente está hecha para pensar así que hace su trabajo. Piensa. Somos nosotras como dueñas de nuestra mente las que tenemos que entrenarla a pensar de una manera que nos empodere.

Siempre digo que entrenar la mente es como entrenar a un perro terco y mis alumnas se ríen.

Habrás de repetir esta rutina muchísimas veces hasta que crees un hábito nuevo. Estarás cambiando la forma en que te relacionas con los pensamientos negativos que surgen en tu mente.

Cada pensamiento tiene fecha de caducidad. Surge y se desvanece. Ten paciencia. Si esperas un poco ese pensamiento que te atormenta también pasará.

Sufrimos por la repetición automática de los pensamientos negativos, el efecto  «lavadora». Si añadimos consciencia (mindfulness) al acto de pensar estaremos haciendo una gran labor para aumentar nuestro bienestar.

Con el paso del tiempo surgirán menos pensamientos negativos en tu mente y si surgen podrás «desactivarlos» pronto y seguir tu día con naturalidad, tranquilidad y sin perturbaciones indeseadas.

La mente está hecha para pensar. A veces «ladra» mucho de forma automática. No te enojes con ella, domestícala.

Te invito también a cuidar de ti misma a través de la práctica cotidiana del mindfulness. Si no sabes bien cómo hacerlo te ofrecemos las sesiones de Acompañamiento individual online de Mindfulness para Mujeres. Si vives en Barcelona puedes asistir a nuestros meetups locales.

Ahora te toca a ti.

¿Cómo gestionas tus pensamientos negativos? ¿Sigues alguna rutina específica? ¿Qué has aprendido que puedas compartir con las mujeres que leen este blog y con nosotras? Déjanos un comentario. Y si te gustó este post por favor compártelo con tus amigas en las redes sociales.

Te sugiero escuchar nuestro nuevo podcast de estrategias para la gestión de los pensamientos negativos.

Te sugiero ver este esclarecedor vídeo con más estrategias para gestionar los pensamientos negativos.

Nadir ChacínNadir Chacín

Fundadora de mindfulnessparamujeres.com, Antropóloga con Maestría y estudios de Doctorado en Antropología y con Especialización de Postgrado en Género, Diversidad Familiar y Tecnologías (Universidad de Barcelona, 2017), Profesora certificada de Mindfulness Respira Vida Breathworks, Maestra (Shihan) en Gendai Reiki Ho, Escritora y Conferencista motivacional, Practicante budista dentro del Movimiento Triratna desde 2012, Bloguera en temas de crecimiento personal desde 2007 en nadirchacin.com, Organizadora de los meetups «Barcelona Mindfulness para Mujeres Meetup», «La red de lavanderas» y «Practicando Mindfulness en Barcelona», Autora del libro “Senderos de paz. Deja de sobrevivir y dirige tus pasos hacia el amor y la felicidad” sobre Budismo Zen y Física Cuántica publicado por Santillana México.

Pamela Crombie

Psicóloga. Asistente de redacción de mindfulnessparamujeres.com y Bloguera en temas de alimentación y vida consciente desde 2017 en Ali-mente (alimente2017.wordpress.com).

Es probable que si estás leyendo este post es porque tienes ansiedad, esto te interesa también:

Los trastornos de la ansiedad están relacionados con el automatismo de los pensamientos rumiativos. Te invitamos a escuchar dos podcasts en los que Nadir Chacín cuenta su experiencia con el Trastorno de Ansiedad Generalizada.

 

Experiencia es el nombre que todo el mundo le da a sus errores. ~ Oscar Wilde

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.