Regulación emocional: cómo liberarte de la ansiedad

La regulación emocional se logra aprendiendo nuevos conocimientos, estrategias y técnicas para gestionar la vida en las ciudades. Los procesos de salud/enfermedad no pertenecen solo a las personas individuales y a sus circunstancias, sino que son un fenómeno social, económico y político. Este artículo es una reflexión sobre el mundo que estamos creando entre todes, que promueve los trastornos de la ansiedad, y sobre cómo tener un papel activo en la construcción del bienestar personal y colectivo.
Regulación emocional

Estamos viviendo un aceleramiento inédito de los avances tecnológicos y un afianzamiento del “bombardeo” mediático como estrategia de control y modelación social.

Los seres humanos estamos sometidos cada vez a más estímulos perturbadores, que impactan nuestros sentidos y nuestra mente.

¿Por qué es tan difícil protegerse y gestionar ese impacto? Porque a la par de estos avances se han construido creencias que legitiman y ensalzan a quienes se convierten en personas alienadas del sistema globalizado y uniformizante.

La obsesión por competir con los demás y comparar nuestra vida con la de las otras personas son dos de las creencias disfuncionales dominantes. Estas generan violencia, separación y maltrato por doquier.

Son disfuncionales porque generan sufrimiento a las personas. No obstante, son rentables, porque quien sufre consume y gasta más. Esa es la razón por la cual muchas creencias siguen replicándose de una generación a la siguiente.

Nos hemos quedado atrapades en la dinámica del progreso “civilizatorio” y se nos ha olvidado cómo velar por la dignidad y el bienestar de todas las personas sin distinción.

No podemos entender nuestra salud mental, psíquica, emocional y física sin comprender el contexto en el que vivimos

El contexto y sus condiciones son factores determinantes de nuestra salud. Pero no somos sujetes pasives condenades a vivir lo que nos tocó.

El mundo lo estamos construyendo día con día a través de nuestras acciones (comportamientos, pensamientos, emociones, sensaciones, valores, etc). El mundo es nuestro y lo creamos entre todes.

En vez de un Hacer imparable y sin tregua, hemos de transitar a un modo diferente de Ser/Estar en este mundo y en nuestras propias vidas. Para eso necesitamos nuevas herramientas, estrategias y conocimientos. Necesitamos aprender.

¿Por qué lo necesitamos urgentemente? Porque lo que hemos estado haciendo nos ha llevado a un estado de ansiedad, agobio y estrés a escala global.

No se puede aprender lo que crees que ya sabes

Para sanar los trastornos de la ansiedad hay que ir construyendo poco a poco un estilo de vida nutridor, amable y más relajado. Ábrete al aprendizaje como lo hacen les niñes, con curiosidad y mente de principiante.

La solución estriba en generar (o recordar) nuevas maneras de Ser/Estar, más que en seguir alienades por el Hacer (o el Tener).

Los trastornos de la ansiedad son la consecuencia de vivir en un estado de alerta continuo, de hiperactividad y de insatisfacción perpetua

El cuerpo y la mente han evolucionado para mantener a la especie humana sobre la faz de la Tierra. Por consiguiente, seguimos aquí porque dos de los tres sistemas de regulación emocional, el de Amenaza (Lucha/Huida) y el del Logro, han sido muy útiles durante siglos.

Sin embargo, hemos puesto demasiada energía en esos dos sistemas. Muy poca en el sistema de Calma/Satisfacción. Está subutilizado.

El resultado es un desbalance del equilibrio necesario para ser personas sanas, que desarrollen su potencial y vivan en una sociedad armónica y pacífica. Dado este panorama, la regulación emocional parece una meta inalcazable sin de verdad serlo.

Los tres sistemas son fundamentales para la supervivencia, la salud óptima y el bienestar.

Una pregunta hábil que podemos hacernos cuando tenemos trastornos de la ansiedad es: ¿qué sistema es el predominante en mi estilo de vida? La respuesta siempre será la misma si vives en las ciudades.

Has “alimentado” muy poco a tu sistema de Calma/Satisfacción y has sobrealimentado a los otros dos sistemas, el de Amenaza (Lucha/Huida) y el del Logro.

Es una paradoja. Estamos “indigestades” y “muriendo de inanición” al mismo tiempo.

El sistema de Calma/Satisfacción es el responsable de hacerte sentir relajade

Es el que te permite sentirte segure, contente, acompañade, apoyade. Es el “lugar” adentro de ti del que surge tu capacidad para jugar, divertirte, ser amable y sentir  empatía.

Sentirte conectade emocionalmente con otras personas depende también de este sistema.

¿Cómo podemos tener una sociedad sana, integrada y feliz si vivimos aterrades y desconfiando les unes de les otres?

Si quieres equilibrar los tres sistemas de regulación emocional es recomendable “alimentar” el sistema de Calma/Satisfacción y no dejarlo “pasando hambre” como has estado haciendo hasta ahora.

No solo es necesario “bajarle tres líneas” a la intensidad y a la frecuencia con la que usamos (abusamos) los sistemas de Amenaza (Lucha/Huida) y de Logro, sino que es necesario usar más el sistema de Calma/Satisfacción.

¿Cómo se logra eso? Usándolo más y mejor. No hay ninguna cura milagrosa.

Diseñades para aprender

Nuestro cuerpo, mente y corazón están diseñados para aprender. Si utilizas más el sistema de Calma/Satisfacción te acostumbrarás a activar ese sistema cuando lo requieras.

Sanarse de los trastornos de ansiedad implica realizar actividades que sean más amables contigo misme y practicarlas constantemente hasta que se conviertan en hábitos.

Si compartes las cosas nuevas que vas aprendiendo sobre la regulación emocional y las practicas en grupo (familia, amiges, vecines, etc) también estarás ayudando al bienestar colectivo.

No podremos cambiar el mundo y volverlo un lugar más habitable, amable y digno sin tu ayuda. Sí, la tuya.

Como bien dijo Gandhi en uno de sus discursos: Seamos lo que queremos ver en el mundo.

El mundo no está viviendo una crisis económica, está viviendo una crisis ética sin precedente. Es nuestro compromiso como especie preguntarnos qué rol estamos jugando en toda esta situación y cómo podemos cambiarla.

Regulación emocional

Cuatro estrategias para equilibrar los sistemas de regulación emocional

  • Practicar la atención plena o “mindfulness” en tu vida cotidiana

Mindfulness es una forma de vivir. Cuando prestas atención a los pequeños detalles de la vida se abre un mundo nuevo ante tus ojos.

  1. Activa una alarma en tu móvil que te avise cuando haya pasado una hora. Cuando suene la alarma deja de hacer lo que estás haciendo y detente unos minutos. Respira durante tres minutos de forma consciente y luego continua con lo que estabas haciendo.
  2. Cada noche haz una lista de las cosas agradables que viviste durante el día y regálate unos minutos para visualizarlas, volverlas a sentir y agradecerlas.
  3. Cuando estés comiendo presta atención a los sabores, a los olores, a los colores de los alimentos. Intenta masticar al menos 20 veces cada bocado y entre un bocado y el siguiente suelta los cubiertos y apóyalos sobre la mesa.
  • Tener una práctica diaria de meditación o de relajación

La meditación es un laboratorio del Ser/Estar. Cuando meditas puedes darte cuenta de la forma disfuncional en la que funciona la mente humana. Verás la tendencia de tu mente. Meditar te enseña a responder a los estímulos en vez de reaccionar a ellos autogenerándote más confusión, estrés y desesperación. Responder a los estímulos internos y externos de manera más ecuánime y creativa es una habilidad que se puede aprender y entrenar.

  1. Descarga el audio de una meditación guiada corta, máximo 10 minutos, a tu móvil. Utilízalo para meditar durante los trayectos en el transporte público. Si conduces ponte una música relajante mientras lo haces y cuando llegues a tu destino haz la meditación antes de bajarte del coche.
  2. Antes de irte a dormir haz una relajación guiada. Encontrarás muchos vídeos en Youtube. No sólo te ayudarán a dormir mejor, sino que la práctica tienen un efecto acumulativo. Estarás más tranquile al día siguiente durante la vigilia.
  3. Meditar al aire libre una vez a la semana. Puedes meditar en un parque, en la playa o en tu terraza. Intenta que haya plantas y que estés al aire libre. Si no tienes opción de hacerlo así, puedes ver una fotografía de un lugar natural que te guste mucho durante unos minutos. Luego cierra los ojos e intenta recrear ese lugar idílido en tu mente e imagínate que está meditando allí y no en tu casa. La imaginación es una bendición, úsala.

Los trastornos de la ansiedad están relacionados con un nivel de autoexigencia brutal y con el desconocimiento de técnicas para aprender y organizarnos mejor. La regulación emocional es tu estado natural cuando dejas de presionarte para ser perfecte. No hay ninguna persona perfecta. Compararte con otras personas es un tipo de automaltrato. Ya es hora de que aprendas a ser tu mejor amige y aliade.

  1. Elige a un psicólogo con quien te sientas cómode. Sentirse segure, confiade y respetade en el espacio terapéutico que hayas elegido es indispensable para la sanación. Ha de haber una conexión positiva, que te haga “click” adentro lo que esa persona te dice. (Te recomiendo la terapia cognitiva-conductual.)
  2. Tu psicólogo te puede enseñar estrategias más hábiles para organizar tu trabajo diariamente. Es muy útil aprender a separar las tareas diarias en unas más pequeñas para no sentirte agobiade. También conviene aprender a organizar las tareas por orden de prioridad y delegar algunas tareas a otras personas. No tenemos por qué ser súper mujeres y hacerlo todo nosotres.
  3. Si tu vida amorosa es una fuente de estrés intenta hacer una terapia de pareja. Sobre todo para las mujeres, por un tema de educación de género, las relaciones con les otres son una fuente de inquietud considerable. Una terapia de pareja puede ayudarte a que tu relación de pareja sea más sana y te sientas apoyade en tu proceso de recuperación de los trastornos de la ansiedad. A veces la pareja y la familia no saben cómo apoyarnos, aunque deseen hacerlo.
  • Practicar alguna actividad artística

No hay nada que el arte no pueda sanar. Estar en contacto con el arte como medio de comunicar lo que te pasa te cambiará la vida. Dale una oportunidad. Y si ya lo has hecho y has abandonado tu actividad artística intenta recuperarla. Hacer cosas artísticas no es una pérdida de tiempo, al contrario, es el tiempo mejor invertido de nuestras vidas.

  1. Dibuja, pinta y colorea tus miedos. Elige un miedo e intenta dibujar cómo es ese miedo. No te fijes en la calidad del dibujo. La intención es expresar con otros lenguajes lo que sientes, no ser une artista profesional.
  2. Canta, aunque sea en la ducha. Cantar es un lenguaje comunicacional distinto al hablar. Enamórate de tu voz. Si cantar no es lo tuyo, lee cuentos y grábate. Ofrécete para leer a otras personas que no pueden hacerlo por ellas mismas. Apréndete una poesía de memoria y recítala, con y sin público. Apréndete un mantra y cántalo a menudo. Prueba a cantar un mantra mentalmente cada vez que te sientas ansiose, da resultados sorprendentes. (Bailar es otro lenguaje interesante de explorar. ¿Hace cuánto no bailas?)
  3. Si no se te ocurre cómo introducir más arte en tu vida asiste a un taller de arteterapia. No te olvides de practicar lo que aprendiste en casa. El arteterapia es un medio muy potente para la regulación emocional, ya que activa la creatividad y sirve como “excusado” psicológico para las emociones fuertes y desestabilizadoras.

¡Manos a la obra!

Si te gusta este post, por favor, compártelo con tus seres queridos y tus contactos en las redes sociales. Si vives en Barcelona búscanos en meetup.com y súmate al grupo Barcelona Mindfulness para Mujeres Meetup. Ya somos 865 mujeres.

Nadir ChacínNadir Chacín

Fundadora de mindfulnessparamujeres.com, Antropóloga con Maestría y estudios de Doctorado en Antropología y con Especialización de Postgrado en Género, Diversidad Familiar y Tecnologías (Universidad de Barcelona, 2017), Profesora certificada de Mindfulness Respira Vida Breathworks, Maestra (Shihan) en Gendai Reiki Ho, Escritora y Conferencista motivacional, Practicante budista dentro del Movimiento Triratna desde 2012, Bloguera en temas de crecimiento personal desde 2007 en nadirchacin.com, Organizadora de los meetups Barcelona Mindfulness para Mujeres Meetup, La red de lavanderas y Practicando Mindfulness en Barcelona, Autora del libro “Senderos de paz. Deja de sobrevivir y dirige tus pasos hacia el amor y la felicidad” sobre Budismo Zen y Física Cuántica publicado por Santillana México. · Spreaker (Podcast) · Foto: Anaís Gandiaga.

De todo lo que tenemos, vivimos, sentimos, deseamos, ¿qué realmente nos importa?
~ Marina Garcés

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.

Send this to a friend