La incertidumbre es la condición existencial de los seres humanos. No se puede eliminar. Pero sí puedes aprender a gestionarla de un modo más armonioso. En este artículo encontrarás 5 estrategias que te ayudarán a confiar más en ti misma, en tus recursos personales y relacionales y en tu capacidad para resolver cualquier situación.

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El pasado 18 de octubre 2020 hice una encuesta anónima a las 654 personas que están en nuestro canal público de telegram, accesible en este enlace https://t.me/mindfulnessparamujeres. 

La pregunta fue: ¿Cuál es la emoción perturbadora principal que estás sintiendo ahora? En las respuestas, un total de 84 votos, hubo un empate con 22% entre la incertidumbre, la frustración y el miedo. (Puedes ver la encuesta al final del post.)

Durante dos meses y medio estudié mi historia personal para ver cómo he gestionado esas emociones perturbadoras para lograr apaciguarlas. Iré desgranando mis estrategias personales a continuación luego de explicar qué es la incertidumbre y la tolerancia a la incertidumbre.

La incertidumbre

Más que una emoción perturbadora, la incertidumbre se entiende en psicología como una motivación para la acción. Necesitamos, en tanto seres diseñados para la supervivencia, poder vislumbrar qué nos deparará el futuro para estar preparadas. 

Dicha motivación nos incita a comprobar si lo que los sentidos y la mente perciben es peligroso y luego de la comprobación de “todo está ok” nos sentimos seguras. Cuando no tenemos información suficiente ni manera de hacer proyecciones fiables entonces surge la incertidumbre y esta a su vez suele generar miedo y frustración.

Las personas tenemos diferentes niveles de tolerancia a la incertidumbre que dependen de nuestras historias individuales de vida, de nuestra cultura y de las herramientas con las que contamos para gestionarla. Lo importante ahora es que te quedes con esta idea central: esa tolerancia se puede aprender, desarrollar y cultivar. 

Si hasta ahora te reconoces como una persona con un nivel más bien bajo de tolerancia, por lo que te visitan a menudo el miedo y la frustración, no tienes por qué seguir “alimentando” esos estados perturbadores. Puedes aprender a relacionarte de forma más ecuánime con la incertidumbre.

5 estrategias para cultivar la tolerancia a la incertidumbre

1. Saberte humana

Entiende a un nivel profundo (y recuérdalo cada vez que puedas) que somos seres humanos y que la búsqueda de certidumbre nos viene por diseño. No es un fallo individual (“tu fallo”, “tu debilidad”), es una necesidad propia de toda la especie humana. 

Con este entendimiento ya quitarás de tajo buena parte del sufrimiento que cargas “a tus espalda”, esa mochila de culpa, vergüenza y sensación de aislamiento con respecto al resto de los humanos. No eres tú, es que estás diseñada para comportarte así.

Los seres humanos, todos, tenemos una tendencia a apegarnos a las cosas o situaciones que nos dan placer y a rechazar las que nos producen sufrimiento. Entender, observar y aceptar profundamente esta tendencia te hace la vida emocionalmente más manejable. También te acerca a las demás personas (sensación de humanidad compartida) y eso te ayudará a sentirte más segura. 

No hay personas “buenas” y “malas” en el mundo. Sácate eso de la cabeza. Todas las personas sólo somos seres falibles que al no tener herramientas adecuadas para lidiar con los estados mentales y emocionales perturbadores en un momento determinado acabamos dañándonos a nosotras mismas y a las demás personas. 

Estamos en el mismo barco y es imposible decirle a otra persona: “tu lado del barco se está hundiendo”.

2. Estudia cómo funciona la ansiedad anticipatoria y ponle remedio

La ansiedad anticipatoria es la angustia que te produce imaginarte las cosas malas, dolorosas o desagradables que podrían suceder en un momento o en una situación determinados. Por ejemplo, tienes la presentación de un proyecto en el trabajo y te da miedo que vaya mal, que te enredes o se te olviden cosas.

Cuando se tiene ansiedad anticipatoria surgen una avalancha de pensamientos negativos, recurrentes y obsesivos en la mente sobre la situación y sobre la “incapacidad” para enfrentarla. Esos pensamientos te dicen que estás ante una futura situación peligrosa y tu cuerpo se prepara generando hormonas especiales que crean un estado de alerta.

Vista como lo que es, una estrategia de supervivencia, la ansiedad anticipatoria no es nociva, al contrario, es la antesala a la acción. Entonces una preparación adecuada en, por ejemplo, técnicas para hablar en público, te ayudaría a tener más confianza en ti y a que una posible presentación no te agobie tanto como para que te quedes paralizada.

El miedo ante lo desconocido es la norma. 

En cambio, el miedo paralizante ante situaciones ordinarias de la vida, como puede ser la presentación de un proyecto, es aprendido y tiene características idiosincráticas. Te vendría bien saber de dónde viene el tuyo y cómo lo has aprendido.

Profundiza el conocimiento que tienes sobre tu historia de vida. Por ejemplo: ¿Cómo tus figuras fundantes -padre, madre o adultos que te criaron- se enfrentaban a lo desconocido? Una terapia psicológica puede ayudarte a profundizar en las causas de tu ansiedad anticipatoria.

Recaba información contrastada y real sobre la situación concreta que te está agobiando. Cuando alguien me habla de una situación que le da miedo suelo preguntarle qué sabe sobre ella y la mayoría de las veces no sabe casi nada. Esa negación a saber produce más miedo. 

Unos datos concretos en el ejemplo anterior podrían ser: quiénes son las personas que escucharán tu presentación de proyecto, cuál es su trayectoria, cómo son, son amigas entre ellas o hay rivalidades, en qué lado de esas rivalidades -si las hubiera- te conviene posicionarte.

Fíjate qué situaciones específicas te generan más ansiedad anticipatoria y prepárate desde ahora. No aguardes a estar en la situación difícil para aprender cómo enfrentarla mejor. No te acostumbres a «apagar fuegos». 

Aprende herramientas nuevas para lidiar con las situaciones concretas que te dan miedo. 

El problema no es la ansiedad anticipatoria. Si te da miedo hablar en público, entonces toma clases de oratoria. (En YouTube hay gratuitas.) 

3. Planea, haz y evalúa

Un sueño sólo es un sueño si no se planea cómo alcanzarlo. Un sueño que está aterrizado (con los pies en la tierra) se convierte en una meta. Toda meta conlleva un plan. Es como cuando quieres hacer un viaje que te apetece mucho: haces planes, no se lo entregas al azar. Pues el viaje hacia una vida más tranquila también hay que planificarlo. 

¿Qué quieres lograr? ¿Cómo lo lograrás? ¿Qué tienes que aprender para llevar una vida más tranquila? ¿Qué cambios te convendría hacer en tu estilo de vida? ¿Qué cosas te conviene dejar o dejar de hacer? ¿Qué vínculos humanos están ayudándote a estar en paz y cuáles no? ¿Qué estás haciendo ahora para conocerte mejor a ti misma? Haz un plan a corto, mediano y largo plazo con objetivos y desmenúzalo en tareas más pequeñas. 

Saber cuáles son las tareas más pequeñas que se requieren para alcanzar un objetivo reduce la sensación agobiante de la incertidumbre. Tener una ruta clara enfocará tu energía en pasos más concretos. 

Un paso a la vez.

Incluye en tu plan momentos para el ocio y el placer y también para improvisar (alócate un poco). Regálate pequeños o grandes oasis. Que sea un viaje que requiera sudor, esfuerzo y dedicación y que también sea ameno. 

Los planes son como las rutas que ya han sido estudiadas de un mapa. Siempre puedes cambiar de ruta a mitad de un viaje si es necesario. Pero elegir una ruta y conocer mejor las posibles rutas alternativas aporta tranquilidad, confianza y seguridad. 

No te olvides de planear la forma es que evaluarás los resultados de tu plan. Cada cierto tiempo planifica un espacio de tiempo a solas para evaluar cómo te sientes y si tu plan requiere o no ajustes. Si luego de evaluarlo hay cosas que no están funcionando introduce cambios en tu plan, haz las tareas correspondientes y evalúa de nuevo más adelante.

4. Toma decisiones y hazte cargo de las consecuencias

La toma de decisiones suele ser un quebradero de cabeza para todo mundo. Quizás porque está mal enfocada desde el inicio. No hay decisiones correctas e incorrectas. 

La mayoría de las decisiones tienen ventajas y desventajas y la elección casi nunca es entre blanco y negro, sino entre muchos grises. Lo fundamental para el vivir y el convivir es la capacidad de decidir en sí misma y el compromiso de asumir las consecuencias, sean las que sean.

Sólo se aprende a tomar decisiones que sean coherentes con lo que queremos para nuestras vidas a través del ensayo y del error. Da por sentado que te equivocarás a menudo. No tiene nada de malo equivocarse. Al contrario, la equivocación también te enseña lo que tienes que aprender.

En realidad estamos tomando decisiones todo el día, sólo que no nos damos cuenta porque no ponemos la atención que se requiere. Estamos distraídas. Para que la práctica en la toma de decisiones no te produzca “tsunamis existenciales» empieza por cosas muy sencillas y archiva el resultado en tu memoria. (Yo suelo apuntarlas en un papel también.)

Toma algunas pequeñas decisiones de forma muy consciente. 

Por ejemplo: ¿me conviene comer ahora pasta con tomate?, ¿haré esa llamada en este momento o espero para mañana? o ¿quiero ir a la reunión con mis amigos o prefiero estar en casa? Observa qué sucede con tu proceso de decidir, analiza el resultado de tu decisión y a dónde te condujo (estado de bienestar o de malestar).

La mayor parte de las personas del planeta tenemos una respuesta visceral (corporal o sacral) ante las situaciones sobre las que tenemos que decidir, pero no la notamos. Llámale intuición si quieres. Yo le llamo “el lenguaje de mis tripas”. 

Entrénate en el arte de escuchar el lenguaje de tu cuerpo, a esperar su respuesta (sensaciones) ante las situaciones y las personas y a reflexionar sobre esa respuesta antes de actuar. Practica hacerle caso a tu cuerpo, a tus tripas. Adquirir maestría en ello también se hace con la práctica y el ensayo y el error. 

Una toma de decisiones equilibrada incluye la razón, las emociones y el lenguaje de todo el cuerpo y también la responsabilidad sobre las propias decisiones. Así el acto de decidir se convierte en una fuente de confianza, liberación y certidumbre en sí misma. 

Pase lo que pase en tus condiciones de vida, en el exterior, sabrás que estás lista para resolver cualquier situación que se presente, la que sea, porque confías en ti. Sabes que encontrarás las soluciones, buscarás a las personas que te ayuden y saldrás adelante.

5. Despatriarcaliza tu vida y apoya a las demás mujeres

La inequidad social y la educación hegemónica basada en estereotipos de género condicionan también la relación de las mujeres con la incertidumbre. La vida de la mayoría de nosotras suele ser más precaria que la de los hombres. Es una condicionante muy real que hace mella sobre la sensación de seguridad de las mujeres, especialmente de la material.

Los trabajos inestables o mal pagados sumados a las dobles o triples jornadas de trabajo y la poca o nula co-responsabilidad de parte de los hombres para la crianza son un panorama habitual en la vida de las mujeres.

Lee sobre la realidad de las mujeres en el mundo. Empápate de ella. 

Estudia lo que es el Patriarcado y el daño que éste hace a todas las personas. “Visita” los feminismos y lee estudios de género. Esto te servirá para entender que las condiciones actuales de tu vida obedecen a una diversidad de factores que son muy complejos y no son sólo el resultado de tus capacidades personales.

Insertar la observación y el análisis de tu realidad individual dentro del contexto más amplio de la realidad global de las mujeres te dará perspectiva, que es el prólogo de la ecuanimidad, y también te motivará para adentrarte en la práctica apaciguante de la sororidad. 

Las redes de apoyo entre mujeres son el mejor remedio que conozco para la incertidumbre. O llegamos todas juntas a una vida y a un mundo más equitativo o no llega ninguna.

Feliz Año 2021 a todas las personas que leen este blog. Gracias.

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Nadir Chacín 

Fundadora de mindfulnessparamujeres.com. Antropóloga especializada en Perspectiva de Género. Escritora, bloguera y podcastera en Psicología, Budismo y Empoderamiento femenino. Lleva más de 10 años facilitando experiencias de Desarrollo Humano para la construcción de una ciudadanía consciente, ética y responsable.

Resultados de la encuesta en nuestro canal de Telegram

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